понедељак, 29. јануар 2018.

Koko kuglice


Još jedne u nizu kuglice sa neobičnom kombinaciojom svega i svačega. Slatke su zbog suvog voća koje je neprevaziđen zaslađivač. Idealne za napraviti unapred, mogu da stoje par dana lagano pa ćete uvek imati nešto zdravo i slatko. Količina sastojaka je za 24 komada.

Potrebno:
-1 šolja integralnog kornifleksa
-16 svežih urmi
-2 kašike suvog grožđa
-2 kašike kokosovog ulja
-2 kašike blaniranog kikirikija
-2 kašike rogača
-2 kašike kakaoa
-3 kašike mlevenog lana
-2 kašike sirovog suncokreta
-3 kašike kokosovog brašna
-aroma ruma ili vanile

Najpre potopite urme i suvo grožđe u vodu da omekša i malo nabubri. U mlinu sameljite kikiriki, suncokret i kornifleks. Zatim u posudi pomešajte: kokosovo brašno, ono što ste samleli, lan, kokosovo ulje, kakao, rogač i rum ili vanilu. Pošto se suvo voće malo natopilo ocedite od vode, a urme očistite ( mada možete i pre potapanja) pa ubacite u multipraktik( ili blender, secko) i meljite, ukoliko treba dodajte kašiku tečnosti u kojoj su bile. Na kraju samo dodajte malo po malo u multipraktik prethodno pomešane suve sastojake da se sve poveže u konačnu masu. Kada dobijete dovoljno gustu masu počnite da formirate kuglice, ako vam se učini previše tvrdo uvek možete da dodate još urmi ili kašiku tečnosti. A ako vam se desi da je previše meko onda još suvih sastojaka. Takođe možete dodati i neke seckane orašaste plodove , to je na vama, budite kreativni. Na kraju kuglice možete uvaljati u kokos, kakao, mleveni badem ili orah, opcija je dosta.


субота, 27. јануар 2018.

Beetroot burger



Ovo ludilo sa burgerima ne prestaje, ja mislim da još uvek nisam pravila jedan isti recept dva puta jer uvek pravim neke druge. Sa njima možete biti kreativni beskonačno, samo da provalite šta se sa čim slaže i eto kominacije. Od ove količine sastojaka dobijate 4 srednja burgera.

Potrebno:
-1 šolja kuvane leblebije
-1 šolja kuvanog ječma
-1/2 šolje rendane cvekle
-1 ½ kašike čia semena
-so, biber, kari, beli luk ( šta god volite od začina)

Koristila sam leblebije i ječam koji sam imala već skuvane, pa nisam sigurna za količinu sirovih koje su potrebne. Ali hajde možemo reći da je to po pola šolje ječma i pola šolje leblebija koji je sirov. Potopite preko noći u vodu i ujutru u drugoj vodi kuvate(posebno sam kuvala ječam, posebno lebebije). Ječmu je potrebno oko pola sata, dok je leblebija zahtevnija, bar 45 minuta. Odvojite potrebnu količinu( oceđeno od vode) i zajedno samleti u multipraktiku. Na kraju dodati rendanu cveklu( lepše izgleda, mada možete i nju da sameljete), začine i čia seme pa umešajte kašikom. Sad možete da uključite rernu da se greje, taman dok čia seme malo upije i poveže masu. U ovoj fazi treba da izgleda kao na fotografiji ispod.


Na kraju samo formirajte burgere i ređajte u pek papirom obložen pleh. 

Peče se oko 35-40 minuta. Kada budu gotovi odvojite od pek papira, treba da izgledaju kao na fotografiji ispod.


Mogu se jesti u nekim pogačicama ili samostalno uz dodatak zelena salate i namaza od avokada ( umutite avocado uz dodatak soli i soka od limuna).





субота, 20. јануар 2018.

Burger pogačice



Pošto često pravim razne burgere bilo je vreme da smislim neke pogačice za njih. Poenta je da budu što jednostavnije kako bi burger došao do izražaja. Izuzetno jednostavni sastojci koji će vas na kraju oduševiti. Možete ih jesti i uz druge dodatke, naravno nemamo uvek burger u kuhinji. Količina sastojaka je za dve pogačice, pa da krenemo...

Potrebno:
-3 kašike speltinog brašna
-2 kašike ražanog brašna
-1/3 kašičice sode bikarbone
-1/3 kašičice praška za pecivo
-sok od 1/2 manjeg limuna
-1 kašika maslinovog ulja ( može i neko drugo)
-oko 100 ml mineralne vode
-prstohvat kima
-prstohvat soli
-susam za posipanje

Najpre uključite rernu da se greje na 200 stepeni. Za to vreme umešajte sve suve sastojke osim vode i susama pa tek onda polako dodajte vodu. Prvo će vam se učiniti da je masa previše retka i lepljiva, ali polako zgusnuće se malo. Na pleh stavite pek papir pa  formirajte dve pogačice i pospite susamom ( na osnovu fotografije desno možete videti kako treba da izgleda testo i formirane pogačice). Peku se dok ne nadođu, porumene i budu hrskave. Ukoliko želite da omekšaju odložite ih u neku posudu, uvijte u krpu dok su tople. To je to, pogačice gotove, možete ih zamrznuti dok su sveže, biće jako fine i kada odledite.

петак, 19. јануар 2018.

Mini pizza



Za sve ljubitelje pizza ukusa evo jednog zdravijeg doručka, fina hrskava korica sa zdravijim brašnima od onih na koja ste navikli. Dosta ukusa odozgo, garantuje jedan nutritivno bogati obrok koji je idealan za početak dana.

Potrebno:
-3 kašike speltinog brašna ( poželjno)
-2 kašike heljdinog brašna ( poželjno)
-50 ml mineralne vode
-1 kašičica soka od limuna
-1/3 kašičice sode bikarbone (poželjno, ne znam kako bi bilo sa praškom za pecivo)
-1 kašičica maslinovog ulja ( može bilo koje drugo)
-za filovanje: paradajz sos, pršuta, slanina, šampinjoni, masline, kukuruz šećerac, origano, susam...



Najpre uključite rernu da se greje na 220 stepeni. Zatim umešajte oba brašna, sodu bikarbonu, so, ulje, sok od limuna pa polako dodajte vodu dok ne dobijete masu koja može da se razvijate oklagijom. Biće vam blago lepljiva ali nema potrebe da je pobrašnjavite pre razvijanja jer će biti previše suva kora. Pošto je testo gotovo razvijte ga na pek papiru oklagijom u krug, neka bude tanje, maksimalno 3 mm ( na fotografiji levo možete videti kako otprilike treba da izgleda u ovoj fazi). Dobijate pizzu otprilike 20ak cm prečnika, dakle jedna jača porcija. Kada pripremite podlogu prebacite je na pleh pa dodajte ostatak sastojaka, paradajz sos ( možete koristi koji god vi volite), šampinjone rezane na listiće, slaninicu ili pršutu, šećerac ( ja ga nisam kuvala), masline, origano, a na kraju možete i da pospete semenkama ( ovde je bio susam). Pravac rerna koja je dobro zagrejana, možda možete i da povećate još temepraturu, to zavisi od vaše rerne. Biže brzo gotova, ne brinite jer je kora izuzetno tanka. Pored ovih sastojka možete dodati i mlečne proizvode ukoliko jedete, meso zameniti tunom i slično.


четвртак, 18. јануар 2018.

Cilj i realizacija



Možda nije ponedeljak, ali vreme za motivaciju je uvek. Često dobijam pitanja šta jedem posle treninga, koja hrana je puna proteina, šta možete da jedete da se ne ugojite ili šta da jedete,  a da smršate.  Ovaj deo godine je specijalno vezan za odluke povodom treniniranja, ishrane, novog stila života. Upravo zbog toga želim da prvo razmišljate o svom zdravlju, da ono bude razlog promene, jer to je ono najbitnije. Znam da je većina vas koja ovo čita verovatno i ne može na pravi način da oseti težinu rečenice. Ali hajde da zajednički  učinimo nešto više, da sprečimo mnoge situacije i ostanemo zdravi i zadovoljni. Ovo drugo je zagarantovano, ako imamo prvo.
Pošto na blogu pišem o obrocima,  logično je da se dotaknem teme o mršavljenju, posebno jer mi dosta pišete na tu temu. Nisam zdravstveni radnik, ali mogu pisati na osnovu svog iskustva i saznanja koja imam iz nutricionizma. Recepti koji su ovde objavljeni su prvo testirani na meni, to je ono što svakodnevno jedem, oni koji prate primećuju da ponekad ima više slatkih, a nekad više tzv. fit obroka. Naravno, to je upravo zbog toga što svi mi imamo periode, kada se opustimo više, ali ipak ne odstupamo od odluke i puta koji biramo. Poenta je u tome, balansu koji je teško postići, znam. Ali hajde da zajedno učinimo više, pokretanjem bloga želela sam da podelim sa vama svoju priču, da vam nesebično pružim ideje, nekome možda znače više, nekome manje, a nekome se možda uopšte ne dopadaju. Sve je to u redu, svako ima pravo na izbor i dobro je dok je tako, dok smo različiti. 
Ipak da se vratimo na početak priče pre nego što odlutam na drugu stranu sa pisanjem. Istakla bih iskrenost prema sebi, razmislite o svojim željama, koliko ste zadovoljni sobom. Ukoliko želite promene neka budu postepene. Na taj način ćete se polako navići na zdrav stil života. Ne šokirajte organizam izjavama da nema više slatkiša od ponedeljka, da izbacujete večere od sutra, da ne jedete žitarice do daljnjeg i slično. Sve navedeno i još mnogo toga slično je teško izbaciti naglo, jer su to navike koje su zabeležene u našem mozgu, ponavljanjem duži vremenski period.  Naravno, to ne znači da ne treba nikad početi sa novim odlukama, već da one treba da budu postepene, neopterećujuće. Možete na kraju svakog dana koji prođe sa zdravom i balansiranom ishranom beležiti to u notes. Verujte mi, kada pogledate tu listu sa danima i datumima, shvatićete da i vi to možete. To će  biti dokaz da ste ispoštovali odluku, a pre svega sebe i svoje zdravlje. Na taj način ćete dati sami sebi podršku i vetar u leđa. 
Ukoliko prilično volite slatkiše razmislite o emocijama, kada ih jedete, zbog čega, kako se osećate pre i posle. Naravno ima osoba koji uprkos tome što ih jedu nemaju višak kilograma, ali to opet ne znači da se neke štetne materije ne zadržavaju u njihovom organizmu. Stres i krivica koja se javlja posle pojedene čokolade ili slatkiša je ponekad gora od samih kalorija koje unesete. Zbog toga razmislite pre nego što krenete da pojedete neki slatkiš ili nešto nezdravo, da li ste gladni, zašto to jedete, da li ćete se osećati bolje posle toga, šta hranite, koga? To su momenti kada ste možda depresivni, zbog toga radite na uzroku toga stanja, ispitajte šta nije u redu, kako ne bi dolazilo do situacija da se "lečite" lošom hranom. Moj savet vam je i da se ne nagrađujete, da ne trenirate da bi mogli da jedete. Trenira se i jede se da bi se živelo, neka vam trening bude relaksacija, a hrana energija. Razmislite zbog čega nešto radite, da li zbog straha ili iz ljubavi? Meni je to pitanje pomoglo da rešim mnoge nedoumice. Shvatila sam da ne treniram jer se plašim da ću se ugojiti, već volim osećaj posle treninga, sva ta energija koja prolazi telom je osećaj koji je neprocenjiv. Takođe razmislite o tome da ima ljudi koji ne mogu da hodaju, imaju normalne pokrete i samostalno obavljaju obične aktivnosti. Budite zahvalni što vi to možete, svaki put kada idete na trening uživajte u svakom momentu, svakom pokretu, stvorite osećaj da svaku vežbu radite sa lakoćom, budite fokusirani. Isto tako i sa zdravom hranom, posvetite joj se, dajte joj šansu. Pokušajte da isplanirate obroke za jednu sedmicu, nije to ništa komplikovano, ovde na blogu, a i drugim izvorima koji su svuda oko nas imate gomilu ideja. Obrok ispoštujte tako što ćete ga polako pojesti, sa dosta žvakanja, bez prisustva telefona, televizora, laptopa, neka to bude i 15minuta, ali probajte. Opet se vraćam na ono da neko to nema, jer to je način da probudite u sebi zahvalnost za neprocenjivo bogatstvo koje ne primećujete. Ne govorite da vas hrana mrzi, da vam se sve što pojedete lepi. Cenite tu hranu, njene dobrobiti, ali pre svega volite sebe jer ćete onda sve ostalo lako  zavoleti.  Kakve su nam misli takav nam je život i kako zračimo tako privlačimo, te rečenice vrlo dobro znamo, često ih izgovaramo ali se ne zamislimo toliko često o njihovom smislu.
Ako malo bolje pročitate odgovorila sam vam na sva pitanja, a možda i više od toga. Ne tražite konkretne odgovore na pitanja, to je teško dati jer smo svi različiti,  istražite i pokrenite malo sebe. Hranite se izbalansirano, sva hrana goji kada je jedemo previše, ništa nije sa 0 kalorija, to je samo marketinško zavaravanje. Što se tiče obroka oko treninga biće ih u narednom periodu. Ne očekujete nešto ultra ukusno, prosto to je hrana koja se ne obrađuje previše kako ne bi izgubila svoje hranljive sastojke, prilično je prosto i ja je posmatram kao energiju. Kao nešto što će ishraniti moje mišiće, pružiti mi dobar osećaj i dati snagu da budem još aktivnija.

Ovaj put sam izabrala piletinu sa salatom i prokeljom. Kako fileti piletine ne bi bili previše dosadni prvo ih posolite, začinite karijem i biberom. Kada to malo odstoji, zagrejte teflonski tiganj ili neki drugi koji ne lepi, pa oložite filete kako bi se pekli. U drugoj šerpi zagrejte vodu, pa kada proključa ubacite prokelj, kuvajte par minuta. To će biti sasvim dovoljno jer na taj način neće izgubiti hranljiva svojstva. Piletina će biti brzo gotova, ako su vam fileti tanji i manji. Ne dodajem ulje u toku pečenja kako ne bi gubilo svoja svojstva, to radim na kraju, pre služenja. Ostaje samo da ocedite prokelj, dodate na tanjir sa piletinom i za kraj pripremite salatu. Ovde je bila sveža cvekla i šargarepa. To pripremam u secku, onda je prelijem limunovim sokom, malo posolim i dodam neku kap maslinovog ulja. U salatu možete dodati i par seckanih badema ili semenke suncokreta i bundeve (u tom slučaju vam ne treba ulje u salati).
Nadam se da će vam prethodni tekst značiti da preduzmete neke korake ili biti dodatna motivacija u vašim već pokrenutim akcijama ka zdravom stilu života. 

среда, 17. јануар 2018.

Fit obrok



Evo jedne energetske bombe, idealna za one koji treniraju. Ja ovakav obrok jedem posle treninga kada mi dosadi meso, a nekad i pre treninga jer je lagan pa ne optereti želudac. Sastojci i priprema je prilagođena brzom stilu života pa vam neće trebati mnogo vremena.

Potrebno:
-6-7 manjih šampinjona
-1/2 solje seckanog obarenog spanaća
-2 kašike kinoe
-1 kašičica maslinovog ulja
-2 jaja
-so, biber, začini po želji

Prvo stavite kinou da se kuva u vodi, dok vi spremite ostalo. Zatim iseckajte šampinjone na listiće pa grilujte na suvom i zagrejanom tiganju (ja koristim teflonski koji ne lepi). Pošto oni puste tečnost nije potrebno da pomazujete tiganj. Kada dobiju malo boju, dodajte obaren spanać koji je sitno iseckan. Ja sam koristila običan koji sam još dok mu je bila sezona obarila i odložila u zamrzivač, tako da pretpostavljam da mogu i briketi da se koriste. Onda posolite i dodajte začine po želji. Kada se to malo poveže već možete da dodate kuvanu oceđenu kinou i kašičicu ulja. Kratko mešajte pa u to dodajte dva jaja i dobro ih umešajte kao kada pravite kajganu. To je to, kada budu jaja gotova možete skloniti sa ringle i poslužiti. Jako fin obrok, koji po mom mišljenju može da se jede i hladan. Ukoliko vam je potrebno više energije možete povećati količinu nekog sastojka, ovo je neka moja mera za jednu porciju.





недеља, 14. јануар 2018.

Rice burger



Još jedan u nizu burgera, ovaj put jedna proteinska kombinacija, pirinač i jaja. Možda vam zvuči čudno, ali verujte mi ove dve namirnice se idealno slažu. Super su za obrok posle treninga uz neku salatu od sezonskog povrća. Količina sastojaka je za 6 velikih burgera.

Potrebno:
-6 kašika integralnog pirinča
-6 kašika mlevenog laneng semena
-2 jaja
-so, biber
-1 velika šargarepa

Najpre skuvajte pirinač dobro. Kada se prohladi ocedite pa sameljite u multipraktiku ili secku da bude skoro kao kaša. Zatim dodajte laneno seme, cela jaja ( slobodno direktno u masu, nije potrebno da mutite posebno), rendanu šargarepu, so i biber. Naravno možete dodati još neke začine, kao što su kari, beli luk u granulama, kurkuma... Uključite rernu da se greje na 180 stepeni. Od mase formirajte burgere pa ređajte na pek papirom obložen pleh. Na fotografiji ispod možete da vidite kako treba da izgledaju.



Peku se dok ne porumene, videćete već, ne možete mnogo da pogrešite. Idealni za lunch box, mogu se jesti i dan posle, ukoliko jedete za doručak možete napravti i neke zemičke, dok se za ručak preporučuje da to bude samo uz salatu.

четвртак, 11. јануар 2018.

Kolačići



Obožavam ove kolačiće koji se praktično prave u jednoj posudi. Ponekad preterujem sa kombinacijom pomorandžae i čokolade, ali mislim da mi nikad neće dosaditi.

Potrebno:
-1 pomorandža
-3 kašike maslinovog ulja ( može i neko drugo)
-2 kašike džema od kajsije
-200 ml mineralne vode
-4 kašike mlevenog lana
-6 kašika suvih pšeničnih klica
-4 kašike speltinog brašna
-1 kašika čia semena
-1/2 šolje seckane crne čokolade
-1/2 kašičice praška za pecivo
-1/2 kašičice sode bikarbone

Najpre uključite rernu da se greje na 180 stepeni. U blenderu prvo sameljite pomorandžu, celu sa korom uz dodatak džema, jer se tako najbolje sjedini. U posudi pomešajte sve tečne sastojke, pa dodate lan i čia seme. Sačekajte malo da nabubri pa onda ostatak sastojaka. Zamesite masu pa onda formirajte male kolačiće na pek papirom obložen pleh. Od ove količine dobijate jedan veći pleh. Peku se dok ne porumene i malo nadođu. Fini i topli i hladni, a mogu da stoje par dana.


недеља, 07. јануар 2018.

Praznična pogača


Evo recepta za pogaču, sa malo drugačijim sastojcima. To je zapravo jedan sastojak, koji je meni lično čudan. Nalazila sam recepte sa limunovim sokom, ali nisam se usudila da probam. Ovaj recept je inspirisan jednim od Bobe sa bloga Bobinehronocarolije.blogspot.rs. Odlučila sam da to ovaj put bude pogača, ali mogu biti i male, kao pogačice za burgere.

Potrebno :
-8 kašika heljdinog brašna
-8 kašika ražanog brašna
-sok od celog limuna
-1 kašičica sode bikarbone
-1 kesica praška za pecivo
-2 šolje mineralne vode
-2 kašike maslinovog ulja
-prstohvat soli
-semenke za posipanje po želji

Najpre uključite rernu da se greje na 180 stepeni. U većoj posudi pomešajte oba brašna, limunov sok, sodu bikarbonu, prašak za pecivo, ulje pa zakuvati sa mineralnom vodom. Rasporedite u pek papirom obložen pleh. Moj je bio otprilike prečnika 25cm. Možete posuti semenkama po želji.  Peče se dok ne porumeni, malo će da napukne i nadođe. Kada se prohladi odvojite pek papir. Može se jesti toplo ali bolje kada se ohladi jer se lepše seče

субота, 06. јануар 2018.

Mak kolač


Omiljena kombinacija za hladne zimske dane. Dok se peče uvek zamiriše u kuhinji i podseti me na selo. Naravno kod kuće smo pravili one kaloričnije verzije, a ova moja je nešto laganija. Količina sastojaka je za manji kolač, veličine srednjeg pleha za hleb.


Potrebno:
-1 velika jabuka ( poželjno neka slatka)
-2 kašike ulja ( ovde je bilo maslinovo, može i neko drugo)
-2 kašike džema ( ovde je bila kajsija, može i neki drugi)
-2 kašike mlevenog lana
-7 kašika mlevenog maka
-5 kašika brašna od spelte (poželjno)
-2 kašike rogača 
-4 -5 suvih šljiva
-1 kašika suvog grožđa
-1 kašičica praška za pecivo
-1/2 kašičice sode bikarbone
-oko 100ml mineralne vode

Najpre uključite rernu da se greje na 180 stepeni. Pomešajte mleveni lan sa 100ml obične vode da bi nabubrio. U veću posudu izrendajte jabuku, pa dodajte ulje, džem i lan kada nabubri. Pošto to sjedinite dodajte brašno, mak, rogač, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, seckano suvo voće pa zakuvajte sa mineralnom vodom. Pored ovih sastojaka možete dodati i seckane orahe, lešnike ili bademe. Pazite ako dodajte mlevene orašaste polodove, zgusnuće vam masu, pa će verovatno trebati još tečnosti. Na kraju treba da dobijete masu koja je gušća od one za mafine. Pripremite pleh ( kod mene je bio srednji za hleb) obložen pek papirom pa u njega prebacite masu i poravnjajte površinu. Peče se oko 35 minuta, malo će da nadođe i verovatno pukne na sredini. Ovako spremljen kolač možete da premažete topljenom čokoladom, džemom ili mešavinom meda i kakaoa(srazmera je 1 kašika meda na 1 kašičicu kakaoa). Divan za praznike i vreme posta.


среда, 03. јануар 2018.

Zapečeni proso


Proso najčešće jedem kao kašu za doručak, ali ovaj put ipak nešto drugačije. Jedan fin obrok, može biti glavno jelo ili prilog. Od ove količine sastojaka dobijate dve manje ili jednu prilično veliku porciju.

Potrebno:
-7 kašika suvog ljuštenog prosa
-oko 8 manjih šampinjona
-1 manji crni luk (  možete koristiti i praziluk)
-2 kašike maslinovog ulja ( može i neko drugo)
-so, biber, kumin, kari ( začini su po želji, ne mora sve, ali je lepše)

Najpre skuvajte proso, delimično ( na 2/3, da se ne raskuva skroz). U tiganju prodinstajte rendani luk ( ili seckan ako je praziluk), seckane šampinjone na listiće uz dodatak 1 kašike ulja. Zatim posolite i dodajte začine samo da se poveže i dobije finu aromu. Rernu zagrejte na 180 stepeni, pa polako pomešajte proso ( oceđen od vode, ali ne potpuno, kako bi još mogao da se dokuva u rerni, meni je ostalo par kašika vode), dinstano , kašiku ulja i posolite ako treba još. Najbolje je da sipate u vatrostalnu ili glinenu posudu ( nije vam potrebna velika, moja je bila veličine velikog tanjira poravnjate površinu i pravac u rernu. Vreme pečenja je u skladu sa vašim ukusom, da li volite da bude hrskavo odozgo ili više sočno.